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Miles de mujeres ven cada año cómo sus huesos se resquebrajan. Sólo es consecuencia de una falta de calcio. ¿Cómo combatirla? Con una alimentación sana en la que los productos lácteos estén presentes de manera fundamental.
La mujer es más propensa que el hombre a sufrir fracturas óseas de todo tipo (cadera, vértebras, muñeca, etc.), ya que sus huesos deben hacer frente a una mayor pérdida de calcio como resultado de dos hechos biológicos naturales: el embarazo y la menstruación.
Este mineral es el más abundante del organismo. Así, un adulto de 70 kg. de peso tiene un 1.300 gr. de calcio, repartidos en su mayoría entre huesos y dientes. La cantidad de calcio necesario para el organismo se obtiene fundamentalmente a través de la leche y sus derivados, en una dieta saludable.
En síntesis, la leche es un divino tesoro para todos... y en especial para la mujer.
Hay cuatro posibles etapas en el uso del calcio:
Desde el nacimiento a los 20 años, forma huesos y dientes fuertes.
En los adultos, mantiene la renovación constante de los huesos.
Cuando una mujer está embarazada o amamantando, necesita calcio para los dos. Si come poco, el bebé lo obtendrá de los huesos de la madre.
Desde la edad madura en adelante, aún se necesita para renovar la estructura ósea, pero el organismo no tiene la misma capacidad para absorberlo (especialmente en la mujer).
Los sí y los no
Sin vitamina D en la dieta, el calcio no se puede asimilar bien. Durante la edad madura, los cambios hormonales en la mujer dificultan la absorción del calcio, así que, desde ese momento, la mujer necesita tomar una mayor cantidad para que los huesos reciban el calcio que necesitan.
Los factores que ayudan a la absorción del calcio son la vitamina D que se halla en: pescados grasos, huevos, hígado, manteca y leche entera, también el ejercicio diario, de cualquier tipo, y la lactosa de leche.
Dificultades de absorción
Los factores que dificultan la absorción del calcio son el tabaco, alcohol, inactividad, salvado sin cocinar, laxantes, café, falta de proteína, algunos tipos de medicación y los cambios hormonales en las mujeres de edad madura.
Hoy se toma menos calcio que en otras épocas, posiblemente por las dietas bajas en grasas. Quienes reduzcan el consumo de grasas no deberían dejar de tomar leche, que es la fuente de calcio más rica y utilizada. Y deberían cerciorarse de que están tomando suficiente vitamina D y proteínas, ya que las dos son necesarias para que el organismo utilice bien el calcio.
Requerimientos diarios
Niños menores de 9 años: 600 miligramos.
Adolescentes de 9 a 14 años: 700 miligramos.
Adolescentes de 15 a 17 años: 600 miligramos.
Mayores de 18 años: 500 miligramos.
Embarazo y lactancia: 1.200 miligramos.
Mujeres mayores de 40: 500 miligramos.
Valores iguales
Las personas que odian la leche o bien aquellas que prefieran sustituirla de vez en cuando por otros productos lácteos ricos en calcio, deben tener presente las siguientes equivalencias:
1/4 de leche de vaca (una taza de desayuno, que aporta 120 mg. de calcio) equivale a 30 gramos de queso, a 1/2 yogur enriquecido con calcio y a cinco pettis suisses de 30 gramos.
Fecha: 03-12-2008
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