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Cada vez crece más, cada día está más grande... si piensas que tu tripita te va a impedir hacer ejercicio, eso es que no conoces el fitball. Una modalidad deportiva para realizar ejercicio aeróbico durante el embarazo sin tener riesgos ni complicaciones.
1. Un embarazo sano y en forma
En la actualidad, los médicos mantienen que durante un embarazo sano y sin complicaciones se puede realizar ejercicio físico con regularidad y a una intensidad moderada (50%-60% del consumo máximo de oxígeno) sin que haya ningún peligro.
Al contrario, los expertos mantienen que la mujer embarazada debe realizar una actividad física regular, ya que con la práctica continuada se contrarresta el efecto del desacondicionamiento físico, combatiendo así una de las causas de la fatiga.
La natación y caminar son algunas de las actividades más recomendadas, pero usar un fitball para entrenar durante el embarazo tiene una serie de ventajas respecto a otros deportes:
- Estabilización de la posición de la columna vertebral.
- Reducción del dolor en la zona lumbar.
- Trabajo de coordinación dinámica general (sobre todo en el 2? trimestre).
- Ayuda a realizar los estiramientos de la espalda en posiciones más adecuadas.
- No hay golpeos, rebotes ni movimientos lesivos.
2. Los cambios con el embarazo
Desde el punto de vista hormonal
Desde el primer trimestre se segregan unas hormonas, relaxina y elastina, que tienen como función aumentar el espacio para el crecimiento del bebé, relajan la musculatura y aumenta la elasticidad de los ligamentos y la movilidad de las articulaciones. Esto produce una disminución de estabilidad en las articulaciones y aumenta el riesgo de sufrir alguna lesión (esguinces, luxaciones...)
Desde el punto de vista postural
El aumento de la cavidad abdominal provoca una acentuación de la lordosis lumbar (curva hacia dentro), lo que produce los irremediables dolores de espalda. Para compensar y reequilibrar esta curva lumbar adentro, se acentúa la curva cifótica dorsal (afuera), aumentada a su vez por el aumento de peso de los pechos.
Desde el punto de vista cardiovascular
La cantidad de sangre que bombea el corazón empieza a aumentar a partir del primer trimestre y este incremento del gasto cardíaco de reposo es debido a un aumento tanto del volumen sistólico (incremento del volumen de sangre de la madre) como de la frecuencia cardíaca media (+ 15 latidos/min.), aunque la frecuencia cardíaca máxima en esfuerzo tiende a disminuir.
Desde el punto de vista respiratorio
El volumen espiratorio y la capacidad residual funcional disminuyen progresivamente durante la segunda mitad del embarazo, debido a los cambios que la elevación del diafragma produce en el tamaño de la caja torácica; pero hay un aumento del volumen inspiratorio.
3. No olvidar si realizas ejercicio aeróbico
- Rutina. Practicar ejercicio 3 veces a la semana y evitar el ejercicio físico esporádico.
- Ambiente. Evitar las altas temperaturas y los ambientes muy húmedos.
- Saltos y ejercicios de riesgo. Se deben evitar los saltos, los ejercicios con riesgo de choque y los ejercicios con cambios bruscos de dirección.
- Suelos preparados. Realizar la practica deportiva en suelos con una buena amortiguación, utilizando un calzado adecuado.
- Duración. Se recomienda de 20 a 30 minutos de actividad moderada y hasta 60' de actividad muy suave (caminar). No realizar más de 15' de actividad intensa.
- Controlar frecuencia cardiaca. Controlar la frecuencia cardíaca a menudo, intentando no sobrepasar las 140 puls. / minuto. Lo ideal sería poder trabajar con un pulsómetro.
- Temperatura corporal. Evitar que la temperatura corporal exceda de los 38? C.
- Apnea. Evitar los ejercicios que impliquen una apnea inspiratoria.
- Posiciones. Elegir otras posiciones antes que la de tendido supino (boca arriba) por el efecto que puede producir el peso del feto sobre la vena cava y el retorno venoso hacia el corazón.
- Ponerse de pie. Levantarse del suelo de forma gradual para evitar las bajadas de tensión.
- Líquidos. Beber abundante agua antes, durante y después de la actividad física.
- Descanso gradual. No parar de golpe la actividad, sino de forma gradual y progresiva.
- Si te sientes mal.... Interrumpir la actividad ante cualquier malestar o exceso de fatiga.
- Equipación. Utilizar una equipación adecuada con prendas de algodón anchas y tranpirables.
- Intensidad. Entrenar a la intensidad a que se estaba acostumbrada pero sin intentar realizar la misma carga de trabajo.
4. Así me afecta el ejercicio físico
Sobre la gestante
Se da un incremento del consumo máximo de oxigeno durante el ejercicio submáximo, que se corresponde con el aumento de peso corporal experimentado durante el embarazo.
La ventilación por minuto aumenta durante el ejercicio submáximo, aproximadamente un 50%, aumentando en mayor medida que el consumo de oxígeno lo que produce una hiperventilación.
Sobre el feto
La circulación fetal está bien preparada para sufrir el estrés de la hipoxia inducida por el ejercicio físico que realiza la madre. Si la temperatura corporal de la madre subiera por encima de los 38.9? C podría crearse una situación de riesgo para el feto, sobre todo en el primer trimestre del embarazo. Por eso están desaconsejados los ejercicios extenuantes en esa fase.
El realizar ejercicio físico muy intenso o de larga duración puede hacer que el feto tenga un peso demasiado bajo y a la vez disminuye la capacidad de difusión de la placenta.
Fecha: 07-09-2008
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