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Te ayuda a controlar el peso, tonifica los músculos, mejora la postura, te ayuda a dormir mejor y, en resumen, te proporciona una sensación de bienestar que ayuda a mantener un estilo de vida normal y tener así un embarazo saludable. Todo eso puede hacer el deporte, el ejercicio de forma regular y moderada, todas las mujeres que "toman la salida en la emocionante carrera hacia el parto".
1. ¿Cuáles son los beneficios?
1. Aumenta tus niveles de energía, la resistencia al dolor, la flexibilidad y mejora tu capacidad aeróbica.
2. Disminuye la tensión cardiovascular.
3. Evita el exceso de peso, las mujeres que practican ejercicio con regularidad ganan menos kilos durante el embarazo y recuperan su peso anterior con más rapidez.
4. Facilita el parto, y mejora la recuperación física después del mismo.
5. Mejora la postura y previene los dolores lumbares.
6. Mejora el estado psicológico y la imagen corporal.
2. Nueve meses, nueve consejos
1. Sigue una dieta sana y equilibrada.
Tu alimentación debe pasar a ser un tema importante en tu vida diária. Aumenta tu ingesta de calorías con un extra de 300 cal/día, principalmente con hidratos de carbono de asimilación lenta como pasta, arroz, pan y patatas. Si optas por la lactancia natural, aumenta 500 calorías a tu dieta durante el periodo de lactancia. Debes preocuparte de comer verduras, frutas, legumbres y fibra en cantidades suficientes. De esta forma, no tendrás que preocuparte de tomar suplementos de vitaminas, ácido fólico, hierro, calcio ni de los problemas de circulación y estreñimiento que provoca el embarazo. No debes engordar más de 9-10 kilos al final de tu embarazo.
2. Practica ejercicio de una forma regular no de forma ocasional.
Haz deporte de 3 a 5 veces por semana. Escucha tu cuerpo y sigue las indicaciones que te marca cada momento del embarazo. Si puedes planear el embarazo empieza a entrenarte varios meses antes de quedarte embarazada para acostumbrar el cuerpo al ejercicio. Empieza con unos minutos de calentamiento y no te olvides de los estiramientos después del ejercicio. La laxitud de articulaciones y ligamentos en las embarazadas predispone a las lesiones.
3. No tomes medicamentos, ni alcohol ni tabaco, es un buen momento para dejar los malos hábitos.
4. Bebe mucho agua antes y durante el ejercicio para evitar la deshidratación. Si beber agua es importante para un deportista, aún más para una deportista embarazada para evitar el aumento de temperatura que produce el deporte. La recomendación que te damos es que bebas al menos dos litros de agua diarios.
5. Usa ropa cómoda que permita una buena evaporación del sudor y que no sea ajustada.
6. Consulta con el especialista antes de comenzar a hacer ejercicio. Hay deportes ideales para el ejercicio que debes practicar como la natación, pero los deportes de contacto (judo, taekwondo) y gran desgaste físico (maratón, triatlón, etc) se deben evitar. Si no has practicado deporte antes del embarazo, debes empezar gradualmente a hacer ejercicio tanto en cantidad como en calidad, escogiendo aquellos más beneficiosos y más suaves como la natación. Siempre son mejores los deportes en los que no hay que soportar el peso de tu cuerpo. Por ejemplo, es preferible la natación y el ciclismo a salir a correr o jugar al tenis. No debes hacer ejercicios en posición prona (boca abajo), sobre todo al final del embarazo.
7. El ejercicio durante el embarazo debe ser controlado de forma individual.
Cada mujer tiene un máximo de esfuerzo diferente según su edad, condiciones fisiológicas, y el nivel de ejercicio que realizaba antes del embarazo. No debes compararte con las demás. Debes escuchar las señales de tu cuerpo y parar cuando sientas el primer síntoma de molestia.
8. Durante los tres primeros meses el riesgo de aborto es mayor por lo que debes evitar los esfuerzos agotadores. Al final de la gestación debes evitar hacer ejercicio cuando te encuentras cansada; es mejor realizar estiramientos o ejercicios sencillos de yoga.
9. Sigue una vida tranquila y sin estrés, aprovecha para mimarte y que te mimen, sin caprichos egoístas. Disfruta con os cambios de tu cuerpo, aprende a convivir con tu imagen y aprovecha el subidón hormonal que te pone guapa y feliz.
3. Mamá... No te pases
Riesgos para la mamá
- Hipoglucemia aguda, la demanda de combustible durante el ejercicio compite con la necesidad de glucosa del feto, por lo que puede disminuir el nivel de azúcar en sangre.
- Fatiga crónica. El embarazo combinado con ejercicio intenso impide la recuperación del esfuerzo en la mujer.
- Lesiones músculoesqueléticas, la embarazada sufre una laxitud de articulaciones y de ligamentos que predispone a las lesiones.
Riesgos para el bebé
- Hipoxia aguda, significa una insuficiencia de la cantidad de oxígeno al feto. Al hacer deporte la sangre es desviada hacia los músculos del cuerpo de la madre por lo que disminuye la cantidad de oxígeno que llega al feto. Se evita controlando la intensidad del ejercicio, y respirando más profundamente. Controla tu respiración, nunca debes hacer ejercicio hasta llegar al agotamiento, para en cuanto sientas que te falta la respiración, si tú estás sin aire imagina como está tu pequeño dentro de la barriga.
- Hipertermia aguda (aumento de la temperatura del feto). Al practicar deporte se incrementa la temperatura corporal de la madre en ejercicios aeróbicos de larga duración y se produce estrés fetal, porque el feto no puede sudar para eliminar el calor. Es muy importante controlar la temperatura en el primer trimestre del embarazo. Se evita parando en cuanto notes que empiezas a sudar excesivamente, nunca debes superar la temperatura de 38 grados centígrados. Tú ya conoces tu cuerpo y cómo responde al esfuerzo por lo que no fuerces la máquina cuando llevas mercancía bordo.
- Hipoglucemia fetal, o reducción de los niveles de glucosa para el feto. Al entrenar, la madre consume los hidratos de carbono como combustible y los quema en el ejercicio, por lo que feto le pones a dieta por obligación. Se evita controlando la alimentación, ya sabes que no debes comer por dos, pero siempre que se realiza ejercicio se debe controlar la dieta y la ingesta de hidratos de carbono en especial, vigila tu alimentación por los dos.
Fecha: 21-11-2008
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