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Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico con diferentes ritmos o pautas y en diferentes posturas. ESto te ayudará a fortalecer esta zona evitando las pérdidas de orina y mejorando tu vida sexual.
1. ¿Qué músculos he de contraer?
Haz la siguiente prueba intentando no contraer ningún otro músculo (del glúteo o nalgas, de los muslos, abdominales o del vientre) y respirando normalmente (sin aguantar la respiración mientras contraes):
- Imagínate que se te van a escapar gases. Aprieta el músculo alrededor del ano (esfinter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia adentro. Relaja.
- Imagínate que vas a tener una pérdida menstrual y no llevas compresas. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja.
- Imagínate que estás haciendo pipí. Aprieta fuerte como si quisieras parar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja.
- Ahora cierra, aprieta y sube con fuerza los tres a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico.
2. Postura inicial
Se puede realizar en cualquier postura:
- de pie, separando ligeramente las piernas, apoyada o no en una pared, o ligeramente reclinada con las manos apoyadas en una mesa,
- tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente sepatradas,
- sentada,
- de rodillas como si gateara,
- etc.
Para facilitar el aprendizaje se puede probar inicialmente con lo siguiente:
sentada bien atrás en una silla, con los pies y piernas cómodamente apoyados, las piernas ligeramente separadas, inclinarse hacia adelante apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos.
Con esta postura se pretende evitar que se tense o contraigan los músculos del gluteo o los abdominales mientras se están ejercitando.
Cuando estés segura de que estás contrayendo los músculos apropiados puedes realizar los ejercicios en cualquier otra posición.
3. Pautas y ritmos
Existen numerosas posibles pautas para la realización de ejercicios. Una para comenzar puede ser la siguiente:
- Contracciones lentas: lentamente contrae subiendo hacia adentro los músculos del suelo pélvico tan fuerte como puedas. Aguanta la tensión durante 5 segundos y relaja 10 segundos. Repite el ejercicio 5 veces.
Estas contracciones lentas también pueden hacerse escalonadas, con ligeras pausas como si fueras subiendo pisos en un ascensor al contraer y bajando de la misma manera relajar.
- Contracciones rápidas: contrae y sube los musculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente. Repite 5 veces.
- Haz estos dos ejercicios, 5 lentos y 5 rápidos al menos 10 veces al día.
- A medida que se vayan fortaleciendo los músculos, podrás aguantar más de 5 segundos y podrás hacer más de 5 contracciones cada vez sin agotar el músculo.
4. Algunos trucos y consejos
Adquiere el hábito de realizar los ejercicios con regularidad,asociandolos a alguna actividad cotidiana que realices con frecuencia: cada vez que toques agua si estas en casa, cada vez que contestes al teléfono si estas en la oficina, cada vez que el semáforo se ponga en rojo si conduces, etc.
Nadie notará que estas haciendo ejercicios del suelo pélvico.
Si eres constante y regular en la práctica diaria de estos ejercicios podrás empezar a notar la mejoría en una 5 o seis semanas, y con gran dedicación diaria, tus músculos del suelo pélvico adquirirán el tono ideal en tan solo 4 ó 6 meses.
Fecha: 21-11-2008
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