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Busca una pelota medicinal de alrededor de 2 o 3 kilos y practica estos movimientos pliométricos para tonificar tus músculos, aumentar tu ritmo cardiaco y eliminar grasa, ?con media hora al día es suficiente! Haz los ejercicios 3 veces por semana y trata de hacerlos sin descanso entre ellos. Si sientes que es demasiado para ti, baja la intensidad y "descansa" durante 1 minuto con un trote ligero o, si lo prefieres, con una postura de yoga (el triángulo o el árbol son ideales). Si quieres añadir un esfuerzo extra para quemar aún más calorías y grasa, haz también de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular al acabar la rutina. En 4 semanas -?o menos!- puedes ponerle palomita a este pendiente con tu cuerpo, y sentirte y verte todo lo bien que anhelabas.
1. Sentadilla con rotación de pelota
Objetivo: pompas, cuádriceps y hombros Sujeta la pelota frente a tu pecho con los pies separados al ancho de tu cadera y las puntas de los pies hacia afuera. Haz una sentadilla hasta que las rodillas estén flexionadas unos 45?. Al bajar, extiende los brazos con la pelota a la altura de tu pecho y gírala hacia la izquierda, de manera que tu mano derecha quede en la parte de arriba (como si estuvieras girando un volante). Párate, contrae los glúteos y vuelve a llevar la pelota al pecho. Repite, esta vez girando la pelota a tu derecha. Haz 10 sentadillas.
2. Desplante con rotación y sentadilla
Objetivo: pompas, cuádriceps, espalda y hombros A. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sujeta la pelota frente a tu pecho. B. Gira sobre tu eje a la derecha y haz un desplante hacia delante con la pierna derecha hasta que tu muslo quede paralelo al piso (mantén la rodilla derecha sobre el tobillo), al tiempo que estiras los brazos y rotas la pelota hacia la derecha. Párate, vuelve a girar sobre tu eje al centro y pon la pelota en tu pecho de nuevo. Haz una sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos al piso y estira los brazos (no se muestra). Párate y gira ahora sobre tu eje a la izquierda. Haz un desplante hacia delante con el pie izquierdo y gira la pelota hacia la izquierda. Repite toda la secuencia 6 veces.
3. Sentadilla con saltos laterales
Objetivo: cara interior (aductor) y exterior de los muslos (abductor), pompas, oblicuos y hombros Párate con los pies separados al ancho de tu cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y la pelota cerca del pecho (no se muestra). En esa posición da dos saltos laterales (como si estuvieras saltando encima de dos pelotas). Haz una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al piso y estira los brazos de manera que la pelota quede frente a ti a la altura del pecho. Párate y da 2 saltos laterales hacia la izquierda. Mantén el abdomen y el pecho contraídos al tiempo que te mueves de lado a lado. Haz 10 saltos laterales y 10 sentadillas.
Fecha: 01-12-2008
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